“健康素養”66+2科普話題之二十八：膳食應以谷類為主并注意搭配
日期：2022-05-23 閱讀數：
重視健康、研究健康，提高健康素養，吃字學問很大，吃出健康相當重要。《中國公民健康素養—基本知識與技能》第二部分，關于“健康的生活方式與行為”，其中第二十八條明確強調：“膳食應當以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細搭配。”
營養在中國具有悠久的歷史，《黃帝內經》中就已提出“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的飲食原則，幾千年來，這些原則一直作為中華民族膳食結構的指導思想，為保障全民族的身體健康和繁衍昌盛發揮了重要的作用。在中國幾千年的歷史記載中不乏飲食養生的思想，從多方面論述保持飲食平衡、維護身體健康的方法。居民營養與慢性病狀況是反映一個國家經濟社會發展、衛生保障水平和人口健康素質的重要指標，關系到國家長期可持續發展的戰略，也影響到國家的國際競爭力。
第一，食物多樣，谷類為主。
膳食模式是指膳食中各類食物品種、數量以及比例和消費的頻率。平衡膳食模式是中國營養學會膳食指南修訂專家委員會根據中國居民膳食營養素參考攝入量、我國居民營養與健康狀況、食物資源和飲食特點所設計的理想膳食模式。這個模式所推薦的食物種類和比例，能最大程度地滿足不同年齡階段、不同能量水平的健康人群的營養與健康需要。
隨著社會的進步國民生活水平越來越高，改革開放以來城鄉居民的飲食習慣發生了巨大變化，老百姓的膳食結構也在悄然發生著改變!近年來，居民的谷類消費量逐年下降，動物性食品以及油脂的攝入量卻在逐年升高，因此導致營養超標、能量攝入過剩。與此同時，谷類被過度精加工直接導致有益身體健康的膳食纖維、礦物質、B族維生素白白浪費掉引起攝入量不足，而這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發生風險。
《中國居民膳食指南》推薦我國居民的膳食首先應做到“食物多樣，谷類為主。”堅持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心腦血管疾病、結腸癌、直腸癌等與膳食營養平衡相關的慢性病的發病風險，并且還能減少體重超標帶來的風險，同時全谷物和燕麥類食物的攝入對改善血脂異常有幫助作用。
第二，多吃蔬菜、水果和薯類。
《中國居民膳食指南》第二條建議“多吃蔬菜，水果和薯類”，從現代的營養學來看，這是十分正確的。水果是植物果實及其種子，因此水果含有發芽所需的各種營養素。重要的是，水果是鮮吃的，這就免去烹調中營養物質的丟失，并保存水果原有的風味，對于人類來說，水果為人體提供四大類的重要物質：
①水溶性維生素，尤其是維生素C;②機體所需要的礦物質，包括鈣、鎂、鉀等其他食物不一定有的元素，并且這些元素為機體的酸堿平衡提供了堿性離子;③水果提供機體所需的膳食纖維，這是一種重要的物質，包括纖維素、半纖維素、果膠、粘膠、木質素等。這類物質因種類不同，可以有促進腸道蠕動、通便、稀釋腸道中的有毒物質等作用;④水果中還含有多種果酸、多酚、類胡蘿卜素，有若干抗氧化作用和解毒作用。
因而，上述四大類物質實際上對人體有一定的保護作用，故營養學者稱水果為保護性食物。水果還含有許多對人體有用的消化酶，幫助人消化食物，例如木瓜中有木瓜蛋白酶，菠蘿中有菠蘿酶。此外，一些水果含有大量的水分，有利于人體的水及電解質代謝。
蔬菜的作用和性質，和水果比，有相似也有不同。我國目前人們還是以熟吃為主，經過烹調之后，維生素C會部分地被破壞，但其水溶性維生素的含量比水果一般都大些。綠葉或金黃色的蔬菜或根莖類、瓜類含大量的胡蘿卜素，蔬菜的礦物質一般也比水果多，而蔬菜中所含的糖則比水果少。大多數蔬菜也是堿性食物，具有與水果一致的保護性功能，加上蔬菜的價格一般比水果便宜，故每餐都應有蔬菜作為食物。
我國有數以萬計的果類及品種更多的各種蔬菜，人們總能選擇到合乎自己口味、體質的水果和蔬菜，其中包括各種瓜類、鮮豆類、根莖類、藻和菌類等等。
關于薯類的問題。薯類與水果及蔬菜的性質相差大一些，因為薯類是一種含淀粉為主的食物，過去一些地區用于補充主食，但薯類的蛋白質比谷類低得多。然而薯類亦有其固有的優點，即含有相當豐富的膳食纖維，有相當的維生素C，有的還含有較高的胡蘿卜素，例如紅黃色的甘薯。南方許多地方還有類似薯類的山藥和芋類，也有類似的作用。
第三，注意葷素、粗細搭配。
食物可以分為谷類(米、面、雜糧等)和薯類，動物性食物(肉、禽、魚、奶、蛋等)，豆類和堅果(大豆、其他干豆類及花生、核桃等)，蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物(動植物油、淀粉、糖、酒等)等五類。多種食物組成的膳食，才能滿足人體各種營養需求。三餐食物要多樣化，注意葷素搭配。
現在講究食物的多樣性，在進行一些食物搭配的時候也是營養互補的原則或者是彌補某些缺陷，這樣能夠讓我們的攝入的營養元素更加全面，保證三大產能營養素：脂肪、蛋白質和碳水化合物攝入的足量，此外還要多多攝入一些維生素，礦物質等等!一般人的膳食，每日食物種類應該在30種以上，食物種類要多，跨度要大，屬性要更遠，這樣對我們的身體會更加有用!
總而言之，綜合分析，良好的生活方式，要求成年人每天應攝入250-400克的谷類食物。要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50-100克。蔬菜、水果和薯類能夠保持腸道正常功能，調節免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病患病風險。建議成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。蔬菜和水果不能相互替換，建議餐餐有蔬菜，天天有水果。
有專家認為，營養合理應當做到：葷素搭配;粗細搭配;酸堿搭配，顏色搭配。紅、黃、綠、白、黑，各種顏色補不同的五臟，不要偏食，什么食物也要吃一些，這樣營養就均衡了。
1、早吃好，中吃飽，晚吃少的原則;按時按量，不要常吃零食、不斷進食會導致消化系統紊亂導致肥胖等;吃飯要7分飽，多喝白開水，不要暴飲暴食，暴飲暴食會引發疾病的。
2、少吃油和含油量大的食物，成人每天食用油控制在30克之內，食鹽6克以內;盡量吃天然食物;少吃不吃垃圾食物：罐頭、飲料、方便面、面包等，腌制食物，如酸菜、腌肉，燒烤、油炸等這些會致癌;現在多數人是酸性體質，所以應該多吃點堿性食物，人體保持酸堿平衡才健康，處于弱堿性是最佳的。
