“健康素養”66+2科普話題之二十九：提倡每天食用奶類、豆類及其制品
日期：2022-05-27 閱讀數：
重視健康、研究健康，提高健康素養，關于吃方面的學問很大，提倡吃什么與健康密切相關。《中國公民健康素養—基本知識與技能》第二部分，關于“健康生活方式與行為”，其中第二十九條明確強調：“提倡每天食用奶類、豆類及其制品。”
(一)提倡每天食用奶類。
為什么提倡每天食用奶類及其制品?因為氨基酸有20種，其中8種是人體不能合成的，必須從食物中獲得，于是叫“必需氨基酸”。動物蛋白都含有“必需氨基酸”，但是比例各不同，而奶類蛋白所含“必需氨基酸”最接近人體需求的比例，再加上奶類含鈣也高，所以提倡每天食用奶類及其制品。
在專家看來，奶類食物是鈣最好的來源食物，奶類的食物除了含有豐富的優質蛋白質外，還含有人體必需維生素A、B族。有營養專家說，人在一生的膳食營養中都需要喝牛奶及吃一些奶制品。有報道，日本人在每天的飲食中有牛奶還有奶制品，所以現在很多年輕的日本人都長得比長輩高，可能跟這種飲食的習慣有關系。由于奶含鈣量高，而且吸收好，鈣和磷的比例也是比較的合適，所以，奶類食物是促進青少年生長發育不可缺少的黃金食品。兒童青少年飲奶有利于生長發育和骨骼健康，同時預防成年后發生骨質疏松。在我國的一些地方，還在推介學生奶，以強壯我們的下一代。因此建議每人每天飲奶300克或相當量的奶制品。
怎樣選擇奶類及其制品?因為牛奶含乳糖，乳糖是雙糖，有人缺乏乳糖酶，不能將乳糖分解為單糖，小腸便不能吸收。乳糖進入大腸，被菌群分解為有機酸，人就拉肚子。這叫“乳糖不耐受”。這類人可以喝酸奶，酸奶的乳酸菌把乳糖分解了。奶酪相當于凝固的酸奶，風味更好。沖奶粉可以代替牛奶。全脂奶粉等于牛奶，脫脂奶粉脫去了脂肪。但是高血脂和超重肥胖者應選擇低脂、脫脂奶及其制品。還有觀點認為，選擇奶類及其制品應當考慮因人而宜，因體質而宜，因年齡而宜。
(二)提倡每天食用豆類及其制品。
從營養學分析，大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種人體需要的植物化學物質。大豆制品是以大豆為主要原料加工而成的食品，不僅保留了大豆的高蛋白，還具有較高的消化吸收率，有助于平衡膳食。適當多吃大豆及其制品可以增加優質蛋白質的攝入量，也可防止過多消費肉類帶來的不利影響，還有助于減少心血管疾病的發生。
權威觀點建議，每人每天攝入30～50克大豆或相當量的豆制品。2021年2月25日,中國營養學會組織發布了《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》。該《報告》顯示：“大豆類食品是中國傳統的健康食品，但目前消費率低，消費量不足，約有40%左右的成人不常吃大豆類制品。”同時該《報告》還指出：大豆類、水果等攝入普遍不足等膳食不平衡問題“是慢性病發生的主要危險因素。”因此建議“增加富含優質蛋白質的豆類及其制品攝入。”
有專家溫馨提示：一是豆制品雖好，也不可一次性吃太多，容易影響消化，出現腹脹、腹瀉等不適癥狀。二是生鮮類豆制品最好現買現做現吃，不宜長時間存放;若需存放，最好置于冰箱冷藏，以免因儲藏不當造成變質，夏季高溫季節更需注意。三是若豆制品聞起來發酸，摸起來黏滑、沒有彈性，可能已經變質，不可食用。四是患高尿酸、痛風以及有腎代謝疾病等人群應當控制豆制品的攝入。
